一、游泳需要形體梳理 ?
? ? 1、游泳的美學。
? ? 優雅的行走姿勢需要學習。如果少女經過形體梳理學會行走，就能煥發奇光異彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通過形體梳理，整個外形會大為改觀，透出高雅非凡氣質。
? ? 游泳也是如此，泳者需要形體梳理。游泳運動員憑借經過系統的體能訓練形成的身體素質，即使做基本的蹬壁滑行，那種高度伸展、身體成一直線快速滑行的流線形，就產生令人驚嘆的美。
? ? 游泳體現了速度、力量和優美的完美結合。著名教練拉夫林說：“最好的游泳與其說是一門科學，到不如說是一種藝術，正如世界上最好的游泳選手所例證的那樣，他們向我們其余的大多數平凡人展現了一種不可思議的雅致、高效和流暢。” （圖1）。
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? ? ? ? ? ? ? ? 圖1. 高雅優美的流線形

? ? 游泳愛好者怎樣進行形體梳理呢？對于游泳愛好者，不能要求進行如專業運動員那樣的體能訓練，但是通過本文介紹的超直練習，能有效提高柔韌素質和力量素質，使身體充分舒展挺拔，達到形體梳理的目的。

? ? 2、游泳的內功――超直。
? ? 我們借助圖2簡單介紹超直概念。超直的內涵是超伸（身體和四肢拉伸到極限）、超平（身體縱軸與水平面平行）、超緊（身體和四肢向縱軸收緊），以此形成剛體。超直是游泳的內功，是提高游泳技術的關鍵、貫穿所有泳姿的主線。
? ? 超直練習對于業余游泳愛好者尤為適宜。通過超直練習泳者能充分伸展身體各部位，把流線形做好，進而改進泳姿，游得矯健、輕松，游得快。設想，如果你的手臂伸得遠推水更徹底、身體收緊保持水平阻力小，僅僅憑這些就能比過去游得流暢游得快。
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? ? 圖2. 超直－剛體－流線形

? ? 二、超直的陸上練習
? ? 本章介紹超直陸上練習方法簡單、安全、實用，能有效地梳理形體，每天花十來分鐘時間就行，在家中、在游泳前都可以做。

? ? 1、熱身。
? ? 就像所有健身運動一樣，在做超直練習之前必須進行熱身活動，否則韌帶可能受傷。熱身活動包括轉動頸部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、鏟步等常用方法，可以自選。限于篇幅，這里不作詳細介紹。

? ? 2、超直練習之一――掛手壓肩（圖3）。
? ? 準備：雙手掌張開掛（貼）在門框或橫梁上，雙臂平行夾頭部，身體挺直斜著，踮雙足；頸椎與脊柱保持一直線，目光向前，不要低頭、仰頭。
? ? 動作：把胸的上部往前壓。堅持1－2分鐘。

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? ? ? 圖3. 掛手壓肩

? ? ? 3、超直練習之二――舉扣雙手拉伸（圖4）。
? ? 準備：雙手臂高舉拉直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地。
? ? 動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！重復做2－3次。
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? ? ? 圖4. 舉扣雙手拉伸 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖5. 舉扣雙手拉左側

? ? 4、超直練習之三――舉扣雙手拉體側（圖5）。
? ? ? 準備：雙手臂高舉拉直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足著地。
? ? 動作：身體左側往下、往上兩個方向拉伸，右側相對松一些；拉伸到極限時，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！此時身體會向右彎曲。重復做2－3次。換右側，做2－3次。
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? ? 5、超直練習之四――單手拉體側（圖6）。
? ? 準備：左手臂高舉拉直、緊貼耳朵，全身挺直，雙足著地。
? ? 動作：身體左側往下、往上兩個方向拉伸，右側相對松一些；拉伸到極限時，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！此時身體會稍向右彎。重復做2－3次。換右側，做2－3次。
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? ? 圖6. 左手拉左側 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖7. 全背貼墻

? ? 6、超直練習之五――全背貼墻（圖7）。
? ? 準備：雙手臂高舉拉直平行，手掌向前，全身挺直，雙足踮地，手背、手臂、頭部、背部、臀部、腿部、足跟從上到下盡量貼住墻壁。
? ? 動作：全身挺直，身體從上到下盡量貼住墻壁，堅持2－3分鐘 。
? ? 全背貼墻難度較大，開始可能做不好，不著急，堅持每天做就會有進步哦！

? ? 7、超直練習之六――側超轉體（圖8）。
? ? 準備：左手臂高舉拉直、緊貼耳朵，全身挺直，雙足著地。
? ? 動作：身體左側往下、往上兩個方向拉伸，右側相對松一些；拉伸到極限時，左足稍踮起，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！
――這時會發生奇妙的現象：身體會自動向右旋轉，這叫側體超直轉體效應，也簡稱為側超轉體。 重復做2－3次。換右側，做2－3次。

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? ? 圖8. 左側超轉體

? ? 側體超直轉體效應的原理是，根據經典力學中剛體轉動理論，當舉左手左超直并且在身體左側形成剛體時，重心向左側移動并在左側形成轉軸，此時剛體的轉動慣量 最小，稍有力矩擾動就會產生角加速度引起轉動，因為人們習慣往前傾的，此時身體自然以左側為軸心向右轉動了。側超轉體在游泳中具有重要意義。如在自由泳 中，側超轉體能使“髖部發動機”發揮最大功效、使轉體呼吸輕松易學；在仰泳中側超轉體同樣發揮重要作用。

? ? 這套看似簡單的動作，只要堅持練習，就能產生非凡功效，身體許多部位的柔韌素質和力量素質都能得到提高。對于沒有經受過系統訓練的成年人，不主張進行毛巾操、壓足踝等練習，那些練習容易引起韌帶和軟組織損傷。
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? ? 三、做好流線形
? ? 流線形呈現了游泳美學典型特性，也是游泳的基本功。有了超直練習的基礎，加上手臂、頭部、足踝和胸部狀態的調整，我們便可以把流線形做到位。
? ? 初學游泳者往往會遇到好心人的指導：在水中要放松。這種說法是錯的。事實上，為了保持流線形，腰、背、肩、頸、踝部等許多肌肉都要適度緊張。對于初學者特別需要灌輸全身繃直形成“剛體”“魚雷”的概念。

? ? 1、手臂狀態調整
? ? ――雙手掌重疊，大拇指緊扣；手臂夾在耳朵后面并盡量伸展（圖. 9）。
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? ? ? ? ? ? ? ? 圖. 9 手部姿勢

? ? 2、頭、頸部狀態調整
? ? ――頸椎挺直并與脊柱成一直線（圖.10）。
? ? 在水中正確姿勢是，頭部浸入水中，后腦檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（圖.11）。同理，仰泳時水浸沒耳朵，下頜稍收，眼光自然方向垂直向上（圖.12）。
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? ? ? ? ? ? 圖.10 頭、頸部位置糾正，右圖為正確位置

? ? 3、胸部狀態調整
? ? ――往下壓（即所謂的壓浮心），使身體縱軸與水面平行－超平（圖.11）。
? ? 注意：下壓的部位是(如圖11.)胸部上方，不是胸部的中央。
? ? 至于腰部的伸展挺直不必多說了。
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? ? ? ? ? 圖.11 自由泳頭、頸、胸部位置

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? ? ? ? ? 圖.12 仰泳頭、頸、胸部位置

? ? 4、足踝狀態調整
? ? ――繃直（圖.13）。

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? ? ? ? ? ? 圖.13 運動員的足踝

? ? 如果我們做不到如圖 運動員那樣的足踝狀態（足背反弓），但是通過練習我們可以做到足背繃直。方法：利用看電視或坐著的時間，先用手揉踝部預熱，再扳足踝、轉動足踝。持之以恒，經過一段時間，踝部柔韌性會逐步改善，足背能繃直了。

? ? 流線形是游泳的基本功，學好流線形不僅能呈現游泳的美，而且對于學習和改進四式動作打下了很好基礎。

? ? 四、改進四式動作
? ? 通過上述超直六步練習和四個部位的調整，身體達到超伸、超平、超緊，有利于學習和改進四種泳姿。經過這樣的形體梳理，在水中整個外形都會改觀。下面舉幾個超直應用典型例子。

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? ? 1、高肘抱水。
? ? 肩 部的柔韌素質在游泳中有特殊的意義，專家說過：在某種意義上講，游泳運動員是比賽肩部的柔韌性。練習超直，對于提高肩和背部的柔韌素質和力量素質尤為明 顯，就會使得學習自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（圖.14、圖.15、圖.16）、自由泳的高肘移臂（圖17）變得容易。前面介紹的“超直練 習之五――全背貼墻（圖7）”對于做好高肘具有較強的針對性。

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? ? ? ? ? 圖.14自由泳高肘抱水

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? ? ? ? ? 圖.15 蛙泳高肘抱水

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? ? ? ? ? 圖.16 蝶泳高肘抱水

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? ? ? ? 圖. 17 自由泳高肘移臂
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? ? 2、壓胸提臀。
? ? 旱老師提出的壓胸提臀概念是蝶泳的關鍵技術（圖. 18）。大家可以看出，在超直練習6步中“超直練習之一――掛手壓肩（圖3）”和“超直練習之五――全背貼墻（圖7）” ， 對于做好蝶泳的壓胸提臀具有很強的針對性。

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? ? ? ? ? 圖. 18 蝶泳壓胸提臀

? ? 3、側超轉體協同“髖部發動機”工作。
? ? 側超轉體在自由泳和仰泳中具有重要意義。在自由泳中，當手臂前伸至超伸并產生側超轉體時，協同打腿動作產生滾動，形成很佳的流線形減少了阻力；此時這一邊 體側形成的剛體使髖－手相連得以實現，提高了“髖部發動機”輸出／輸入功率比例，并且使呼吸變得容易（圖.19 ）。在仰泳中側超轉體（轉動方向與自由泳相反）起到同樣重要作用（圖.20）。
? ? 雖然經過陸上練習，但是在水做好側超轉體還需有一個適應過程。

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? ? ? ? ? 圖.19 自由泳左側超轉體配合髖部發動機

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? ? ? ? ? 圖. 20 仰泳左側超轉體配合髖部發動機

? ? 4、超緊能集中向前的動量。
? ? 手部劃水、腿部打水動作軌跡盡量靠近矢狀面，運動中身體各部位向縱軸收緊，不但可以減少動量的側向分量，而且減少了迎面阻力，這就是超緊的效果。在自由泳中，超緊符合旱老師提出的自由泳手臂入水及前伸時“伸臂入袖, 轉肩進框”理論（圖. 21、圖.22 ）。

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? ? ? ? ? 圖.21 自由泳手臂轉肩進框

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? ? ? ? ? 圖.22自由泳伸臂入袖

? ? 超直練習使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部動作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗稱“甩腰”那種柔韌漂亮的動作。超直練習諸多好處大家能自己體會，這里不再一一例舉了。

? ? 最后說一下，許多習泳者急于學會各種泳姿，卻忽視最基本的游泳形體梳理內功修煉，結果水平難以提高。武林高手重視基本功、內功的修煉，否則姿勢再花俏，沒有功力，就成繡拳花腿。俗話說，行家有沒有，出手便知道，練武不練功，到頭一場空。游泳同樣如此。

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練好游泳的內功